עליה במשקל ,תזונה וספורט בהיריון
הריון הוא תקופה רגישה בחיי האישה, שבה יש להקפיד על מספר כללים כדי לשמור על בריאות האם והעובר.
הנה כמה דברים חשובים לזכור:
הנה כמה דברים חשובים לזכור:
- הריון אינו מצב של חולי, אך הוא דורש תשומת לב מיוחדת.
- כל מה שהאם אוכלת, שותה או מחדירה לגוף שלה עובר לעובר דרך השליה.
- עלייה במשקל
- היא חלק טבעי מההריון. התינוק, השליה, הרחם, השדיים והדם הנוסף שנחוץ כדי לתמוך בהתפתחות העובר, כולם מתווספים למשקל הגוף של האישה.
העלייה במשקל הממוצעת בהריון היא כ-12 קילוגרם. עם זאת, הטווח הנתון הוא רחב, - העלייה במשקל תלויה במספר גורמים, כולל משקל האישה לפני ההיריון, גובהה, פעילות גופנית, בריאותה הכללית וגורמים גנטיים.
עלייה במשקל מועטה מדי (פחות מ-7 קילוגרם) עלולה לגרום לבעיות בריאותיות לעובר, כגון לידה מוקדמת, משקל לידה נמוך ומומים מולדים. - עלייה במשקל מוגזמת (יותר מ-18 קילוגרם) עלולה לגרום לבעיות בריאותיות לאם, כגון סוכרת הריון, יתר לחץ דם ולידה קשה.
- האם מותר לעשות דיאטה בהריון?
- בדרך כלל, התשובה היא לא. דיאטה בהריון עלולה להיות מסוכנת, הן לאם והן לעובר.
דיאטה עלולה לגרום לעלייה במשקל מועטה מדי, שעלולה להוביל לבעיות בריאותיות לעובר, כגון לידה מוקדמת, משקל לידה נמוך ומומים מולדים. דיאטה עלולה גם לגרום לחוסרים תזונתיים, שעלולים להשפיע על התפתחות העובר.
במקרים מסוימים, ייתכן שהרופא או המיילדת ימליצו על דיאטה קטנה, אך רק אם האישה סובלת מעודף משקל או השמנת יתר לפני ההיריון. גם במקרה זה, הדיאטה צריכה להיות מבוקרת על ידי איש מקצוע רפואי.
מה מותר לאכול בהריון?
הנה כמה כללי אצבע לגבי מה מותר לאכול בהריון:- אכלו מגוון רחב של מזונות מכל הקבוצות התזונתיות. זה יבטיח שאתם מקבלים את כל החומרים המזינים הדרושים לכם.
- התמקדו באכילת מזונות מלאים ולא מעובדים. מזונות מלאים מכילים יותר חומרים מזינים ופחות קלוריות, סוכר, שומן רווי ומלח מאשר מזונות מעובדים.
- הקפידו על צריכה מספקת של חלבון. חלבון חיוני להתפתחות העובר, במיוחד של רקמות כמו השרירים, האיברים והעצמות.
- אכלו מספיק פירות וירקות. פירות וירקות הם מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
- הקפידו על צריכה מספקת של דגנים מלאים. דגנים מלאים מכילים סיבים תזונתיים, חלבון ורכיבים מזינים אחרים.
- הפחיתו את צריכת השומן הרווי והשומן המסוכן. שומן רווי ושומן מסוכן עלולים להעלות את הסיכון למחלות לב.
- הקפידו על צריכה מספקת של נוזלים. חשוב לשתות הרבה נוזלים כדי להימנע מהתייבשות.
- להלן כמה דוגמאות למזונות מומלצים לנשים בהריון:
- פירות וירקות: פירות, ירקות ירוקים, ירקות שורשיים, פירות יער
- דגנים מלאים: לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל
- חלבונים: בשר רזה, דגים, עוף, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות
- שומנים בריאים: שמן זית, אגוזים, זרעים
- הנה כמה דוגמאות למזונות אסורים או מוגבלים בהריון:
- אלכוהול: אלכוהול עלול לגרום למומים מולדים ולבעיות התפתחותיות אצל העובר.
- סמים: סמים, כולל מריחואנה, קוקאין ומורפיום, עלולים להזיק לעובר.
- טבק: עישון טבק עלול לגרום להפלה, ללידת פגים ולבעיות בריאותיות אצל העובר.
- בשר נא או לא מבושל היטב: בשר נא או לא מבושל היטב עלול להכיל חיידקים שעלולים לגרום לזיהומים, כגון ליסטריה.
- דגים עם רמות גבוהות של מתכות כבדות: דגים מסוימים, כגון דגים גדולים כמו טונה, יכולים להכיל רמות גבוהות של מתכות כבדות, כגון כספית.
- מוצרי חלב לא מפוסטרים: מוצרי חלב לא מפוסטרים עלולים להכיל חיידקים שעלולים לגרום לזיהומים, כגון ליסטריה.
- קפה ותה: צריכה מופרזת של קפה ותה עלולה להוביל להתייבשות.
- ספורט בהריון:
- ספורט בהריון הוא חשוב לבריאות האם והעובר. הוא יכול לעזור לשמור על משקל בריא, לשפר את הכושר הגופני, להקל על הכאבים והתסמינים של ההריון ולקדם את הלידה.
עם זאת, חשוב להתחיל בפעילות גופנית מתונה בהדרגה ולהימנע מפעילויות מסוכנות, כגון קפיצות, ריצה מהירה או ספורט תחרותי.
הנה כמה טיפים לספורט בהריון:- התחילו בפעילות גופנית מתונה, כגון הליכה, שחייה או יוגה.
- הגדילו בהדרגה את עוצמת ותדירות הפעילות הגופנית ככל שההריון מתקדם.
- הקשיבו לגוף שלכם והפסיקו אם אתם מרגישים אי נוחות.
- נשים שלא עסקו בספורט לפני ההיריון מומלץ לא להתחיל פעילות גופנית חדשה בהיריון.
- הנה כמה פעילויות ספורט מומלצות לנשים בהריון:
- הליכה: הליכה היא פעילות גופנית נהדרת לכל שלבי ההריון. היא קלה לביצוע, יעילה לשריפת קלוריות ומפחיתה את הסיכון לפציעות.
- שחייה: שחייה היא פעילות גופנית מצוינת לנשים בהריון, מכיוון שהיא מפחיתה את לחץ על הגב והמפרקים.
- יוגה: יוגה היא פעילות גופנית גמישה ומתונה, המתאימה לנשים בהריון בכל שלבי ההריון. היא יכולה לעזור להקל על הכאבים והתסמינים של ההריון ולשפר את הגמישות והאיזון.
- פילאטיס: פילאטיס הוא פעילות גופנית המתמקדת בשיפור היציבה והכוח. הוא יכול לעזור לחזק את שרירי הבטן והגב, ולהקל על כאבי הגב התחתון.
- חשוב להקפיד על שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי הפעילות הגופנית.
